Recent onderzoek toont aan dat Nederlanders gemiddeld bijna negen uur per dag aan digitale schermen besteden. Dit leidt tot een groeiende behoefte aan strategieën voor gezond schermgebruik. Maar wat zijn deze strategieën precies, en in hoeverre worden deze gebruikt? En wat houdt schermgebruikers tegen om die strategieën toe te passen?

Deze Bitefile is geschreven door Sara Pabian en Annemarie van Oosten. Een overzicht van alle gebruikte bronnen vind je hier.

In opdracht van Netwerk Mediawijsheid analyseerden onderzoekers van CcaM (Universiteit van Amsterdam) en Tilburg University het meest recente en relevante onderzoek naar dit thema. Ook geven zij op basis van dit onderzoek tips om schermtijd te verminderen.

Negen uur schermtijd, wisselend gebruik

Schermtijd is de hoeveelheid tijd die iemand achter een scherm doorbrengt (bv: smartphone, tablet, computer, televisie of spelconsole). Schermgebruik gaat over wat je doet met dat scherm (bijvoorbeeld waar je naar kijkt) en hoe dat gebruik plaatsvindt (met wie, waar en welke functie).  Verslavende elementen en algoritmen maken het moeilijk om schermtijd in balans te houden met schermvrije activiteiten. Ze zorgen ook voor risico’s, zoals het kijken van ongewenste en (leeftijds)ongepaste inhouden. 

Het onderzoek bij de Week van de Mediawijsheid, dat in opdracht van Netwerk Mediawijsheid door Motivaction werd uitgevoerd in de zomer van 2025, laat zien hoe vaak Nederlanders tussen 16 en 80 jaar schermen gebruiken. Gemiddeld besteden ze 8 uur en 50 minuten per dag aan schermen. De totale schermtijd is redelijk gelijk verdeeld over verschillende leeftijdsgroepen. Maar er zijn wel verschillen in het type scherm dat men gebruikt. Jongeren (15 tot 19 jaar) gebruiken hun smartphone vaker en kijken minder tv vergeleken met oudere generaties (60 tot 79 jaar). 

Vier op de vijf Nederlanders zijn in enige mate of zelfs helemaal tevreden met hun schermtijd. Maar ook hier zijn er verschillen tussen generaties. Jongeren zijn kritischer over hun eigen schermgebruik, voelen minder controle en ervaren vaker hun schermgebruik als ongezond. Oudere generaties ervaren meer controle, zijn meer tevreden over hun gebruik en zien minder aanleiding om hun schermgebruik aan te passen.

Bekijk de belangrijkste inzichten uit dit onderzoek:

Negatieve gevolgen van schermgebruik

Sommige schermgebruikers ervaren negatieve aspecten van hun schermgebruik. In onderzoek dat vorig jaar werd uitgevoerd voor de Week van de Mediawijsheid (2024) waren de meest genoemde negatieve aspecten van schermgebruik minder lichaamsbeweging, minder aandacht voor anderen en minder fysiek contact.

Ook internationaal is er heel wat onderzoek gedaan naar de mogelijke samenhang tussen (overmatig) schermgebruik en de ontwikkeling van het brein. De tijdsduur waarin iemand geconcentreerd kan blijven op een taak. De fysieke gezondheid (bijvoorbeeld hoeveelheid fysieke activiteit, maar ook de relatie met obesitas en slaapkwaliteit) en de mentale gezondheid. Deze relaties zijn complex en bewijs voor eenduidige één-op-één relaties ontbreekt vaak. Toch zou je bij keuzes over schermtijd en -gebruik, volgens het Digitale Balansmodel opgesteld door het Trimbos-instituut samen met Netwerk Mediawijsheid, rekening moeten houden met alle aspecten van gezondheid: 

• Lichamelijke gezondheid: bv: voldoende slaap en beweging
• Sociale gezondheid: verbinden met anderen, maar ook tijd voor jezelf
• Mentale gezondheid (tijd voor ontspanning én tijd voor inspanning of het laten werken van je hersenen)

Wat doen mensen om schermgebruik te verminderen?

Gezien de negatieve gevolgen die mensen kunnen ervaren door hun (overmatig) schermgebruik, heeft onderzoek zich ook gericht op digitale ‘ontkoppeling’ (disconnection). Oftewel het – al dan niet tijdelijk –  nemen van een pauze van online media en digitale technologieën. Deze ontkoppeling kan variëren in frequentie en duur. Mensen doen dit vaak met een bewust doel, zoals het herstellen of verbeteren van sociale interacties, psychologisch welzijn, productiviteit, en privacy.

Een systematische review (een onderzoek dat veel bestaande studies samenvat en vergelijkt) van meer dan 100 (internationale) onderzoeken over digitale ontkoppeling laat zien dat mensen om verschillende redenen bewust willen loskomen van digitale media: 

• Ze vinden dat ze zelf teveel digitale media gebruiken
• Ze willen beter contact met anderen
• Ze willen hun mentale gezondheid verbeteren, bijvoorbeeld minder stress, beter zelfbeeld, gezonder lichaam en minder depressie
• Ze willen productiever zijn en minder afgeleid worden
• Ze maken zich zorgen over hun privacy
• Ze willen zich nuttiger voelen en het gevoel van zinloos scrollen verminderen

Recent onderzoek waarbij bijna 30 Nederlandse jongvolwassenen van 21 tot 39 jaar, die minstens één keer een pauze hadden genomen van sociale media of volledig gestopt waren met het gebruik ervan, werden geïnterviewd, liet vergelijkbare redenen voor digitale ontkoppeling zien. In deze groep werden ook het vinden van een ‘work-life-balance’, of grote levenstransities, zoals het krijgen van een serieuze relatie of geboorte van een kind, genoemd als redenen om te minderen met sociale media.

Strategieën voor ontkoppeling

Dezelfde systematische review (samenvatting van de literatuur) die keek naar de redenen voor digitale ontkoppeling heeft ook in kaart gebracht welke strategieën mensen kunnen gebruiken voor digitale ontkoppeling. Uit deze analyse kwamen vijf hoofdvormen van ontkoppelingsstrategieën:

1. Helemaal stoppen (“quitten”).
2. Pauzes nemen – een tijdje geen gebruik, bijvoorbeeld dagen, weken of maanden.
3. Gebruik verminderen – stap voor stap minder vaak of korter online zijn.
4. Overschakelen – bijvoorbeeld van één platform of app naar een andere, gezondere optie.
5. Hulpmiddelen gebruiken – digitale of niet-digitale tools die helpen om minder online te zijn.

Bij die laatste groep, de hulpmiddelen, zijn er twee soorten:

• Digitale hulpmiddelen: apps of software die helpen om minder tijd online door te brengen, zoals bijvoorbeeld Screen Time (iOS), Digital Wellbeing (Android), Forest, Freedom, Offtime, RescueTime, etc.
• Niet-digitale hulpmiddelen: fysieke voorwerpen die helpen om offline te blijven, zoals de Lockdoll of Stolp

Gebruikers denken controle te hebben

In 2024 vulden 2500 Nederlanders tussen de 10 en 100 een vragenlijst in van de Universiteit van Amsterdam. Uit dit onderzoek, uitgevoerd in opdracht van het ministier van BZK,  blijkt het volgende. Als mensen hun eigen vaardigheden moeten inschatten, denken ze van zichzelf dat ze goed controle kunnen houden over hun schermtijd. Ook denken ze ervoor te kunnen zorgen dat ze niet worden afgeleid door hun telefoon (respectievelijk 4 en 4.1 op een schaal van 1 tot 5).

Echter, in hetzelfde onderzoek werd ook gevraagd naar specifieke strategieën die mensen kunnen toepassen om hun schermtijd te verminderen. Zoals het creëren van momenten van digitale ontkoppeling, het maken van regels om mediagebruik te verminderen, apps verwijderen, of juist bepaalde apps gebruiken om schermtijd te monitoren. Hieruit bleek dat:

• 56% van de Nederlanders één of meer specifieke strategieën gebruiken om minder tijd bezig te zijn met digitale media
• Bijna de helft van de Nederlanders (42%) zet meldingen uit, maar andere strategieën om digitaal mediagebruik te beperken worden slechts door een kleine groep Nederlanders gebruikt
• 11% van de Nederlanders gebruikt digitale tools zoals apps om hen te helpen hun schermtijd te monitoren of te beperken, maar gekeken naar leeftijdsverschillen wordt dit vooral door jongeren en jongvolwassenen gedaan, en nauwelijks door volwassenen (41 tot 65) en ouderen (66+)
• Er zijn maar weinig Nederlanders (8%) die thuis regels hebben over het beperken van digitale media. Kinderen tussen de 10 en 14 jaar gaven wel meer aan dat ze thuis dit soort regels hadden (ongeveer éénderde)  
• Hoogopgeleiden verwijderen vaker apps en programma’s op hun telefoon om hun schermtijd te verminderen. Laagopgeleiden hebben juist vaker regels thuis omtrent schermgebruik

Veel verschillende strategieën

De bevinding dat mensen over het algemeen weinig strategieën gebruiken voor het beperken van digitale mediagebruik komt overeen met eerder ESM (experience sampling method)-onderzoek onder Nederlandse deelnemers van 18 jaar en ouder, uitgevoerd in maart en april 2022. ESM-onderzoek is een vorm van dagboekonderzoek waarbij respondenten op verschillende momenten gedurende de dag enkele vragen beantwoorden over hun mediagedrag op dat moment en hoe zij zich op dat moment voelen. Dit onderzoek toonde aan dat:</p>

• 39.5% van de respondenten in de voorafgaande twee uur minstens één van de onderzochte ontkoppelingsstrategieën hadden gebruikt om bewust een pauze te nemen van digitale media
• De meest gebruikte strategieën waren het wegleggen van mobiele telefoons of andere digitale media (23,4%) of het neerleggen van mobiele telefoons of andere digitale media met het scherm naar beneden (7,4%)

In dit onderzoek is niet gekeken naar welke strategieën meer of minder werden gebruikt door mensen van een bepaalde leeftijd of bepaald opleidingsniveau. Wel bleek dat leeftijd voorspelde in welke sociale context ontkoppelingsstrategieën werden gebruikt (maar niet of deze werden gebruikt). Hoe ouder iemand is, hoe groter bijvoorbeeld de kans dat iemand in het bijzijn van hun partner ontkoppelingsstrategieën gebruikt. 

Deze onderzoeken laten zien dat, hoewel er verschillende ontkoppelingsstrategieën zijn en er tools beschikbaar zijn voor effectieve ontkoppeling, niet alle Nederlanders deze strategieën toepassen, of vaak kiezen voor een simpele strategie (zoals het even wegleggen van je telefoon).

Wat zijn de gevolgen van digitale ‘ontkoppeling’?

In het bovengenoemde ESM-onderzoek werd ook onderzocht of ontkoppelingsgedrag invloed heeft op emotioneel welzijn, levenstevredenheid en sociale verbondenheid. Er werd geen direct effect gevonden, wat overeenkomt met de resultaten van een systematische en kritische evaluatie van tien studies naar de relatie tussen digitale ontkoppeling en welzijn. Toch wijzen onderzoeken erop dat ontkoppeling onder bepaalde omstandigheden wél positieve effecten kan hebben, vooral wanneer mensen in de aanwezigheid van anderen ontkoppelen. Positieve effecten van digitale ontkoppeling zijn bijvoorbeeld:

• Vermindering van gewoontegebruik en grotere bewustwording van het eigen gebruik en de invloed daarvan op welzijn
• Toename van rust, kalmte en concentratie, en vermindering van stress
• Verbetering van offline relaties en sociale interacties
• Meer ervaren vrije tijd en een gevoel van hogere productiviteit

Onderzoeken tonen echter ook negatieve effecten aan van digitale ontkoppeling, zoals:

• Verveling en gevoelens van frustratie of onrust tijdens periodes van ontkoppeling
• FOMO (fear of missing out) en het gevoel belangrijke online gebeurtenissen of ‘inside jokes’ te missen
• Bewustwording van eigen afhankelijkheid of problematisch gebruik, wat tijdelijk ongemak kan veroorzaken
• Eenzaamheidsgevoelens of toegenomen stress in afwezigheid van digitale verbinding;
• Terugval in oude gebruikspatronen na een periode van ontkoppeling

Onderzoek laat zien dat de effecten van digitale ontkoppeling niet eenduidig positief of negatief zijn, maar afhangen van de context, motivatie en manier waarop ontkoppeld wordt. Vooral ontkoppeling in sociale of betekenisvolle offline contexten lijkt tijdelijk bij te dragen aan beter affectief welzijn en sociale verbondenheid.

Barrières bij digitale ontkoppeling

Dat mensen over het algemeen weinig strategieën gebruiken om hun schermtijd te beperken kan betekenen dat Nederlanders inderdaad weinig problemen ervaren omtrent hun schermtijd. Dit zou je ook kunnen concluderen uit het hoge percentage Nederlanders dat aangeeft tevreden te zijn met het eigen schermgebruik. En het vertrouwen in vaardigheden dat zij rapporteren op dit gebied, zoals hierboven al vermeld. Het zou echter ook kunnen betekenen dat Nederlanders zich niet voldoende bewust zijn van de impact die schermgebruik kan hebben op hun online gezondheid en welzijn. Of dat men wel bepaalde strategieën wil gebruiken, maar dat het ze uiteindelijk niet lukt. Hierbij is het belangrijk te kijken naar de barrières die mensen ervaren bij het reduceren van hun schermgebruik, of sociale mediagebruik.

Uit het onderzoek van Motivaction bleken gewoontes, en met name “pauze-scrollen” (oftewel, het scrollen op je smartphone of andere digitale apparaten als je even niks te doen hebt), ervoor te zorgen dat mensen (automatisch) blijven grijpen naar hun scherm. In de hierboven besproken interviews onder jongvolwassenen die wel eens een pauze hadden genomen van sociale media, kwamen sociale, praktische en maatschappelijke barrières naar boven voor digitale ontkoppeling, die deels ook werden gedeeld met de bevindingen van het Motivaction onderzoek:

• Sociale barrières: het missen van sociale connecties en updates van hun sociale netwerk werd genoemd als één van de belangrijkste barrières bij het ontkoppelen van sociale media. Meerdere deelnemers ervoeren FOMO, in dit geval de angst om sociale evenementen te missen
• Praktische barrières: bepaalde sociale media platforms maken het moeilijk om een account te verwijderen, bijvoorbeeld door de integratie van platforms zoals Facebook met andere onlinediensten
• Maatschappelijke barrières: online aanwezigheid kan voor jongvolwassenen belangrijk zijn voor hun carrière, wat digitale ontkoppeling bemoeilijkt

Zelfvertrouwen

Deze laatste barrière lijkt niet onoverkomelijk: onderzoek toonde aan dat na een digitale ontkoppelingsperiode op werk van 14 dagen, waarbij werknemers op bepaalde moment niet online beschikbaar waren, men minder het gevoel hadden dat er constante en onmiddellijke online aanwezigheid van ze werd verwacht (bijvoorbeeld dat mensen vonden dat ze minder vaak meteen op e-mails moesten reageren) dan daarvoor. Deze deelnemers kozen zelf voor deze ontkoppelingsperiode en de manier waarop (bijvoorbeeld in de pauze, of na werk), los van hun team en dit werd niet door het werk zelf geïnitieerd. Dit laat zien dat digitale ontkoppeling op werk uit eigen initiatief en op eigen motivatie effectief is.

Daarnaast lijkt zelfvertrouwen (self-efficacy) een belangrijke rol te spelen bij digitale ontkoppeling en het overkomen van barrières. In een interventie-onderzoek werden studenten geholpen om een specifiek plan te maken voor het verminderen van hun smartphone gebruik, met bepaalde copingsstrategieën voor als ze er niet in slaagden het plan uit te voeren. Deze interventie leek geen direct effect te hebben op het verminderen van smartphonegebruik, maar wel indirect via het vergroten van hun zelfvertrouwen in het ontkoppelen van hun smartphone.

Tips voor gezonder schermgebruik

Meten is weten – Weet jij hoeveel tijd je doorbrengt achter een scherm? Omdat we verschillende soorten schermen gebruiken in verschillende contexten (bv: werk, ontspanning), is het lastig om je schermtijd in te schatten. Een eerste stap in de richting van gezonder schermgebruik is het meten van je schermgebruik. 

1. Breng in kaart welke schermen je gebruikt op een typische week- en weekenddag en hoeveel tijd je hieraan spendeert. Je kunt je schermtijd op je smartphone meten door de ingebouwde functies te gebruiken. (iPhone: Instellingen > Schermtijd; Android: Instellingen > Digitaal welzijn en ouderlijk toezicht) of een app te gebruiken 
2. Evalueer of je deze hoeveelheid gepast vindt of niet 

Verdiep je in ‘digitale ontkoppeling’

1. Wat zijn voor jou redenen om te ontkoppelen? Ervaar je constante sociale druk? Voelt je schermgebruik steeds meer als tijdsverspilling? Maak je je zorgen om je privacy? Je bewust zijn van redenen en intrinsieke motivaties om je te ontkoppelen van digitale media, alsook van de nadelen van jouw schermgebruik, kan helpen om dit daadwerkelijk te gaan doen en vol te houden!
2. Weet je hoe je kan ontkoppelen? Er is meer mogelijk dan je misschien denkt! Notificaties uitzetten en je telefoon wegleggen is een goede eerste stap. Maar weet je dat er ook apps en fysieke tools zijn die je helpen om je schermtijd te monitoren en te beperken?
3. Stel thuis regels in (en houd je er aan). Maar zorg dat deze regels wel onderbouwd zijn: ga dus niet zomaar alles beperken, maar verdiep je in verschillende soorten online of digitale media (welke content is wel of niet schadelijk?) en met name wanneer je deze beter niet kan gebruiken. (Bijvoorbeeld in het bijzijn van anderen: maak offline momenten met elkaar)

Wees je bewust van barrières – Wat zijn voor jou de barrières die het moeilijk maken om te ontkoppelen? Zijn deze gedragsmatig, sociaal, praktisch, maatschappelijk? En kan je hier iets aan doen?

1. Bijvoorbeeld gedragsmatig: grijp je steeds weer naar je smartphone uit gewoonte als je even niets te doen hebt? Probeer jezelf andere gewoontes of gedragingen (zoals schermvrij lezen of fysieke activiteiten), aan te leren die je in plaats van schermgebruik kan doen
2. Of bij sociale barrières: kan je op een andere, meer offline, manier op de hoogte zijn van wat je vrienden doen? Of probeer iets meer te focussen op JOMO: the Joy of Missing Out. Soms is het ook heel fijn om even niet met alles mee te hoeven doen

Denk positief!

1. Maak plannen voor het verminderen van schermgebruik. Probeer zelfvertrouwen te houden in je eigen kunnen om dit daadwerkelijk uit te voeren
2. Zorg voor sociale aanmoediging: voorbeelden van anderen die hun schermgebruik succesvol verminderen kunnen helpen. Maar vraag ook mensen uit je omgeving om je aan te moedigen dit vol te houden!

Lees meer:

• Bekijk een overzicht van al onze Bitefiles
• Onderzoek Netwerk Mediawijsheid; Nederlanders hebben schermtijd van gemiddeld 9 uur, 80% is daar positief over
• Gezond schermgebruik begint thuis: hoe activeren we ouders?