We hebben slaap hard nodig om gezond en scherp te blijven. Zoals ook in een vorige Bitefile te lezen was, is het gebruiken van media ’s avonds voor het slapen gaan echter niet bevorderlijk voor de nachtrust. Het is bijvoorbeeld gerelateerd aan symptomen van depressie en minder betrokkenheid op het werk. Bitescience duikt dieper in dit onderwerp aan de hand van de meest recente en relevante wetenschappelijke artikelen. Wat is precies bekend over de relatie tussen het gebruik van media en slaap? En hoe zit het bijvoorbeeld met blauw licht?

In opdracht van Netwerk Mediawijsheid analyseert Bitescience het meest recente en relevante wetenschappelijke onderzoek naar mediawijsheid-thema’s. Het thema waar in deze Bitefile aandacht aan wordt besteed is slaap & media. Bekijk ook de andere thema’s.

Mediagebruik voor het slapen

In verschillende populaire media wordt gesproken over het gebruik van smartphones/tablets voor het slapen gaan en wat voor effect dat zou hebben op de slaap en fysieke gezondheid van mensen. Het aantal grootschalige onderzoeken van goede kwaliteit naar dit onderwerp is echter beperkt. Uit de paar onderzoeken van hoge kwaliteit die zijn gedaan, blijkt het volgende:

• Kinderen die media-apparatuur gebruiken voor het slapengaan, hebben een grotere kans om onvoldoende en slecht te slapen en overdag slaperig te zijn. Dat kan deels verklaard worden doordat kinderen psychofysiologisch geprikkeld worden door het gebruik van een media-apparaat.
• Die effecten kunnen zelfs voorkomen wanneer kinderen de media-apparaten niet gebruiken, maar deze enkel binnen bereik zijn.
• Jongeren die ’s avonds digitale schermen gebruiken, geven naast een verslechterde slaap ook vaker aan een slechtere kwaliteit van leven te ervaren met betrekking tot hun fysieke, psychische en sociale welzijn.
• Adolescenten die videogames spelen of hun telefoon, computer of het internet gebruiken, gaan later naar bed.
• Het verband tussen het gebruik van smartphones voor het slapen en een slechte nachtrust wordt nog sterker wanneer de smartphone gebruikt wordt in een verder donkere kamer. Dat komt mogelijk door het contrast tussen het lichte scherm en de donkere kamer.

Blauw licht van schermen

Licht kan dus een rol spelen in het gebruik van media en de effecten op slaap. In het publieke debat wordt vooral vaak gesproken over de potentieel schadelijke effecten van ‘blauw licht’ met korte golflengtes, dat van digitale schermen afkomt. Volgens verschillende onderzoekers is het echter met de huidige staat van de wetenschap nog te vroeg om conclusies te trekken over wat voor soort schermlicht de slaap beïnvloedt. Dit is de huidige stand van zaken van het onderzoek:

• Wanneer adolescenten ouder worden, zorgen biologische processen ervoor dat ze langer alert blijven in de avonduren. Activiteiten die stimulerend zijn (zoals het communiceren in sociale netwerken) of waarmee iemand blootgesteld wordt aan licht van digitale schermen kunnen deze alertheid vergroten en daarmee de slaaptijd van adolescenten verlaten. Het is echter niet duidelijk of dat specifiek aan blauw licht te wijten is.
• Adolescenten die ’s avonds een tablet gebruiken, of deze nu fel staat of gedimd, zijn iets alerter voor ze gaan slapen. Dit verschil is echter zo klein dat jongeren zelf de effecten de volgende dag niet merken.
• Mannen die smartphones gebruikten voor het slapen gaan met blauw LED licht, waren in een (kleinschalig) onderzoek minder slaperig bij het naar bed gaan, dan wanneer ze smartphones zonder blauw licht gebruikten.

Bescherming tegen blauw licht

Er zijn verschillende producten op de markt die het blauwe licht van schermen blokkeren. Wat is er bekend over het effect daarvan?

• Er is geen bewijs van hoge kwaliteit dat ‘blue blocking spectacle’ lenzen, die licht van korte golflengte blokkeren, slaapkwaliteit verbeteren of moeheid van de ogen tegengaan.
• Er worden tegenstrijdige effecten gevonden bij studenten wat betreft het blokkeren van blauw licht op smartphones. In een onderzoek sliepen studenten beter wanneer het licht met korte golflengte geblokkeerd werd als ze ‘s avonds in bed de smartphone gebruikten. In een ander onderzoek wordt echter gesteld dat het filteren van blauw licht over het algemeen de slaapkwaliteit niet verbetert. Alleen wanneer iemand een onpersoonlijk sociale media account bekijkt op de smartphone (waarbij weinig betrokkenheid is), zorgt het filteren van blauw licht wél voor een betere kwaliteit slaap. Dat is echter niet gangbaar met normaal sociale media gebruik, dus deze samenhang is niet erg relevant.
• Uit een klein onderzoek komt voorzichtig bewijs dat blauw licht-beschermingsbrillen kunnen beschermen tegen een verminderde slaapkwaliteit door apparaten die ’s avonds blauw licht afgeven.

Fun fact: ook de houding waarin je ligt wanneer je je smartphone bekijkt voor het slapen gaan, kan van invloed zijn op hoe goed je slaapt. Japans onderzoek liet zien dat alleen wanneer studenten hun smartphone liggend op een korte afstand hielden, dat samenhing met een lagere slaapefficiëntie en een latere slaaptijd. Afstand speelde alleen een rol in de liggende positie, het is vooralsnog onduidelijk hoe dat komt.

Niet alleen het licht dat telt

Onderzoekers benadrukken dat het niet enkel het blauwe licht is waarnaar gekeken kan worden in de relatie tussen media en slaap. Het maakt waarschijnlijk ook uit wát je doet op de mobiel. Zo pleiten onderzoekers ervoor om ook te letten op factoren zoals fear of missing out (FOMO) en betrokkenheid bij wat er gebeurt bij contacten op sociale media, en bij vrienden, school en werk.

De Bitefile Slaap & media is gebaseerd op deze artikelen

Meer lezen over gezond mediagebruik en balans:

» Altijd bereikbaar zijn: wat doet dat met ons?
» Wat hebben we aan het advies van de WHO over schermtijd?
» 10 tips voor een goed digitaal leven