Even je telefoon pakken terwijl je op de bus wacht. Nog snel een berichtje beantwoorden tijdens het eten. Of gedachteloos blijven scrollen terwijl je eigenlijk naar bed wilde. Veel mensen willen minder schermtijd. Maar waarom is het zo moeilijk om ons gedrag te veranderen? En hoe help je anderen om meer grip te krijgen op hun schermgebruik? Die vragen stonden centraal tijdens de online Kennissessie ‘Van schermverslaving naar gezonde balans: helpen met gedragsverandering’ van Netwerk Mediawijsheid op donderdag 29 oktober.
Kijk je de sessie liever in z’n geheel (terug)? Dat kan hier!
Moderator Freek Zwanenberg van Bureau Jeugd & Media gaat in gesprek met drie experts: Nastasia Griffioen van het Trimbos-instituut, GZ-psycholoog Debbie Been en mediacoach Marloes Jonker. Ieder bekijkt schermgebruik vanuit een andere hoek. Waarom is die telefoon toch zo moeilijk weg te leggen? Hoe doorbreek je ingesleten gewoontes? En hoe geef je als ouder het goede voorbeeld?
De sessie vindt plaats in aanloop naar de Week van de Mediawijsheid 2026. Na twee jaar waarin bewustwording en bereidheid centraal stonden, is het nu tijd voor actie. Want weten dat je iets wilt veranderen is één ding. Maar hoe zorg je dat het ook écht lukt?
Grip verliezen is geen falen
Waarom is het zo moeilijk om onze telefoon weg te leggen? Nastasia Griffioen, onderzoeker en coördinator van het Expertisecentrum Digitalisering en Welzijn bij het Trimbos-instituut, deelt de eerste inzichten uit nieuw onderzoek naar digitale balans van Netwerk Mediawijsheid. “We denken vaak dat we gewoon wat meer discipline moeten hebben. Maar zo simpel is het niet. Hoeveel grip je hebt op je schermgebruik, hangt sterk samen met de situatie waarin je zit.”
We denken vaak dat we gewoon wat meer discipline moeten hebben. Maar zo simpel is het niet
Volgens Nastasia spelen stress, vermoeidheid en emoties een belangrijke rol. “Als je een drukke dag hebt gehad, is het veel lastiger om bewuste keuzes te maken. En ondertussen zijn apps zo ontworpen dat ze je aandacht blijven trekken. Denk aan eindeloos scrollen en meldingen die je steeds weer terug lokken. Het is dus niet gek dat je soms meer tijd op je telefoon doorbrengt dan je eigenlijk wilt.”
Wat zoek je eigenlijk op je telefoon?
Voor je het weet, zit je alweer op Instagram. Zonder dat je bewust hebt besloten de app te openen. Volgens Nastasia gaat veel schermgebruik op de automatische piloot. “Vraag jezelf daarom eens af: waarom pak ik mijn telefoon eigenlijk? Zoek ik ontspanning, afleiding of contact met anderen?”
Een digitale detox lijkt misschien de oplossing, maar zo eenvoudig is het niet. “Je kunt je telefoon een week wegleggen, maar daarna val je vaak weer terug in je oude patroon. Het gaat erom dat je begrijpt waarom je op bepaalde momenten naar je telefoon grijpt. Pas dan kun je je gedrag veranderen.”
Daar ligt ook een belangrijke kans voor professionals. “Ga zonder oordeel met mensen in gesprek. Wanneer pakken ze hun telefoon? Wat voelen ze op dat moment? En wat zouden ze liever willen doen? Wat voor de één werkt, hoeft voor de ander niet te werken. Kijk dus vooral wat past bij iemands leven en omstandigheden.”
Aan de bak met ongemak
Maar wat zit er eigenlijk achter die behoefte om steeds weer je telefoon te pakken? Daar duikt GZ-psycholoog en cognitief gedragstherapeut Debbie Been, auteur van Slimmer dan je Smartphone (2025), dieper in. “We pakken onze telefoon niet altijd omdat we iets leuks willen doen. Vaak willen we juist iets níét voelen. Denk aan verveling, stress, onzekerheid of verdriet. Mijn motto is daarom: aan de bak met ongemak!”
Debbie maakt daarbij onderscheid tussen afleiding en ontspanning. “Na een drukke werkdag denk je misschien dat je ontspant door op je telefoon te scrollen. Maar eigenlijk leid je jezelf vooral af. Je hoeft even niet na te denken over wat je bezighoudt, terwijl die gevoelens er nog steeds zijn.”
Je kunt een vervelend gevoel wel wegduwen, maar uiteindelijk komt het gewoon weer terug. Daarom is het belangrijk om te leren dat ongemak erbij hoort
Ze vergelijkt het met een boemerang. “Je kunt een vervelend gevoel wel wegduwen, maar uiteindelijk komt het gewoon weer terug. Daarom is het belangrijk om te leren dat ongemak erbij hoort. Je hoeft niet ieder vervelend gevoel meteen op te lossen. Soms mag het er gewoon even zijn.”
Wat vind je écht belangrijk?
Hoe doorbreek je die gewoonte? “Begin eens met jezelf af te vragen waarom je je telefoon pakt”, adviseert Debbie. “Verveel je je? Zie je ergens tegenop? Of wil je even niet nadenken? Als je begrijpt wat erachter zit, kun je bewust een andere keuze maken.”
Daarbij helpt het om stil te staan bij wat je belangrijk vindt in het leven. “Misschien wil je graag een betrokken partner zijn, maar merk je dat je ‘s avonds vooral op je telefoon zit. Vraag jezelf dan eens af: past dit gedrag bij de partner die ik wil zijn? Het gaat niet alleen om minder schermtijd, maar vooral om waar je je tijd wél aan wilt besteden.”
Om mensen daarvan bewust te maken, gebruikt Debbie onder andere een schermtijdscan. “Daarmee kun je uitrekenen hoeveel tijd je de komende jaren op je telefoon doorbrengt als je zo doorgaat. Dat kan behoorlijk confronterend zijn. Maar het helpt je ook om na te denken: wil ik mijn tijd op deze manier besteden?”
Maak het jezelf makkelijk
Wie zijn schermgebruik wil veranderen, hoeft volgens Debbie niet meteen alle apps te verwijderen. “Begin klein. Wil je ‘s avonds minder scrollen? Leg dan alvast een boek klaar. Of spreek met jezelf af dat je je telefoon niet meer meeneemt naar de slaapkamer. Maak het jezelf zo makkelijk mogelijk om ander gedrag te kiezen.”
Richt je niet alleen op wat je wilt laten, maar vooral op wat je ervoor in de plaats wilt doen
Ook concrete afspraken helpen. “Bedenk vooraf wat je doet op een moment waarop je normaal gesproken naar je telefoon grijpt. Bijvoorbeeld: als ik me verveel, ga ik eerst even naar buiten. Richt je niet alleen op wat je wilt laten, maar vooral op wat je ervoor in de plaats wilt doen. Uiteindelijk gaat het om aandacht voor de dingen die je écht belangrijk vindt.”
Kinderen doen wat ze zien
Je eigen schermgewoontes veranderen is één ding. Maar als je kinderen hebt, speelt er nog iets mee: zij kijken de kunst bij je af. Volgens Marloes Jonker, mediacoach, podcastmaker en auteur van Beschermtijd (2024), begint gezond schermgebruik in het gezin daarom bij de ouders zelf. “Als ouders maken we allerlei afspraken over het schermgebruik van onze kinderen. Maar ondertussen kijken we zelf tijdens het eten nog even op onze telefoon. Terwijl kinderen vooral leren van wat ze ons zien doen.”
Daarbij gaat het niet alleen om het voorbeeld dat ouders geven, maar ook om de aandacht die ze hun kinderen geven. “We noemen dat technoference: technologie die het contact tussen ouder en kind verstoort. Je bent er wel, maar met je aandacht zit je ergens anders.”
Laat kinderen ook eens vervelen
Net als Debbie benadrukt Marloes hoe belangrijk het is om met ongemak te leren omgaan. “We zijn geneigd om kinderen meteen een scherm te geven als ze zich vervelen. Bijvoorbeeld wanneer ze moeten wachten bij de tandarts. Maar verveling en wachten horen ook gewoon bij het leven. Kinderen moeten de kans krijgen om daarmee te oefenen.”
Hoe pak je dat als ouder aan? “Begin met kleine veranderingen. Leg je telefoon tijdens het spelen of eten bijvoorbeeld op een hoge kast. En als je hem toch nodig hebt, vertel dan wat je doet. Zeg bijvoorbeeld: ik stuur oma even een berichtje. Of: ik bestel boodschappen. Zo laat je zien dat je een telefoon bewust kunt gebruiken, in plaats van er steeds gedachteloos naar te grijpen.”
Ga vooral zonder oordeel met ouders in gesprek. Niemand doet het perfect. Gebruik humor en zelfspot, want we herkennen allemaal hoe lastig het soms is om onze telefoon weg te leggen
Ook voor professionals heeft Marloes een belangrijke boodschap. “Ga vooral zonder oordeel met ouders in gesprek. Niemand doet het perfect. Gebruik humor en zelfspot, want we herkennen allemaal hoe lastig het soms is om onze telefoon weg te leggen. Juist door het luchtig te houden, maak je het makkelijker om samen over gezonde schermgewoontes na te denken.”
Tijd om in actie te komen
Weten wat gezond schermgebruik is, betekent nog niet dat het lukt om je gedrag te veranderen. Hoe maak je die stap van weten naar doen? Dat staat centraal tijdens de Week van de Mediawijsheid, van 6 tot en met 13 november 2026. Lotte van Aerle van Netwerk Mediawijsheid roept professionals op om mee te doen. “Op de campagnewebsite vind je gratis tips, stappenplannen en communicatiemiddelen in verschillende talen. Organiseer je zelf een activiteit? Meld deze dan vooral aan!”
Meer weten of zelf aan de slag? Bekijk de materialen en meld je activiteit aan via weekvandemediawijsheid.nl.
Kijk je de sessie liever in z’n geheel (terug)? Dat kan hier!