Grip op digitale balans klinkt vanzelfsprekend, maar is vaak lastiger dan het lijkt. In deze Wetenschap Over bekijken we onderzoek over het gezond omgaan met digitale media en games. En we nemen de suggesties die uit dat onderzoek voortkomen door. Hoe krijgen we grip op ons gebruik van digitale media? Wat klinkt voor de hand liggend, maar is het wellicht helemaal niet?

• In de rubriek Wetenschap Over (voorheen Bitefiles) analyseert een onderzoeker het nieuwste en belangrijkste wetenschappelijke onderzoek naar mediawijsheidthema’s.
• Deze Wetenschap Over is gemaakt door Tony van Rooij, senior onderzoeker Digitale Media en Gokken bij het Trimbos-instituut. Een overzicht van alle gebruikte bronnen vind je hier.
• De inhoud van dit artikel richt zich op wat je zelf kunt doen om grip te krijgen op je eigen digitale balans. En om je omgeving te helpen met hun digitale balans. Wat werkt wel, wat werkt niet en wat werkt misschien?

Het huidige normaal is niet altijd zo normaal geweest

Op elke leeftijd en in vrijwel elke situatie komen we tegenwoordig in aanraking met digitale apparaten, vaak met een scherm, die onze aandacht trekken. Dat roept vragen op. Bij mensen zelf én bij de mensen om hen heen. Vooral ouders maken zich zorgen. Ze hebben geen ongelijk. De afgelopen twintig jaar is de digitale wereld razendsnel veranderd.

In minder dan één generatie zijn we gegaan van een situatie waarin het internet hier en daar aanwezig was, naar een situatie waarin je altijd en overal toegang tot het internet hebt. In dezelfde periode kwam de smartphone met touchscreen op de markt. Inmiddels heeft vrijwel iedereen er een. Ook sociale media en chatapps zoals WhatsApp en Signal kwamen op. Die worden nu door heel veel mensen gebruikt om contact te houden met elkaar.

De volgende stap heeft zich ook al aangediend: AI-modellen en AI-toepassingen komen razendsnel in ons dagelijks leven, waarmee alles op digitaal gebied alweer verandert.

Het is belangrijk om te weten wat schermtijd met je doet. Bijvoorbeeld met je gezondheid. Hoe kan je verstandig omgaan met het inzetten van digitale media, zodat je daar de vruchten van plukt, maar er niet te veel last van hebt? Hoe kan je goede afspraken maken met je gezin of kinderen, zodat er balans is tussen de voor- en de nadelen?

Elke activiteit, met of zonder scherm, heeft impact op je gezondheid. Soms is die invloed goed, soms slecht.

Bovendien zegt het woord schermtijd eigenlijk niet genoeg. Dit gaat alleen over hoe lang je een scherm gebruikt, niet wát je er mee doet. Elke activiteit, met of zonder scherm, heeft impact op je gezondheid. Soms is die invloed goed, soms slecht.

Wat is gezond in een digitale wereld?

Vanaf 2020 heeft Trimbos-instituut, samen met Netwerk Mediawijsheid, het Digitale Balansmodel ontwikkeld om te helpen met deze vragen. Het doel was om een stap verder te gaan dan schermtijd.

Een positiepaper over gezond leven in een digitale wereld¹ startte het gesprek over “wat er nodig is voor een gezond leven en hoe mensen meer vat kunnen krijgen op schermtijd en balans”. Dit leidde uiteindelijk tot het Digitale Balans model^2–4: een advies over wat je moet meenemen als je gezonde keuzes wil maken over hoe je je tijd besteedt aan digitale media.

Het model zet het maken van eigen keuzes centraal. Die keuzes gaan over de impact van digitale mediagebruik op je lichamelijke gezondheid, je sociale gezondheid en je mentale gezondheid. Die kan zowel positief als negatief zijn – en is dat soms ook tegelijkertijd. Gamen kan bijvoorbeeld heel gezellig zijn. Maar je zit wel lang stil op een stoel en dat vindt je lichaam niet zo prettig.

Iedereen moet zelf de afweging tussen deze zaken maken. Over lichamelijke gezondheid bestaan duidelijke adviezen, zoals over voldoende slaaptijd^5–7, voldoende beweging^8–10 en het algemene advies om niet te lang stil te zitten. Maar de mentale/sociale kant laat zich lastiger tellen en afwegen: hoe weeg je de gezelligheid en je game-vaardigheden in een potje Fortnite af tegen het gebrek aan beweging, of het gevoel dat je in die tijd ook iets anders had kunnen doen?

Deze complexiteit wordt herkend in wetenschappelijk onderzoek. In 2026 publiceerde ons team bij Trimbos-instituut een zogenaamde ‘scoping review’ die wetenschappelijke kennis over digitale media en gezondheid bij elkaar bracht¹¹.

Hiermee hopen we het makkelijk te maken om onderbouwd advies te geven over digitale balans. Hoe ziet gezond gedrag er nu eigenlijk uit anno 2026? Er blijkt enorm veel onderzoek te zijn gedaan naar gezondheid en digitale media. We vonden maar liefst 136.394 relevante artikelen en daarbinnen 554 zeer diverse, relevante onderwerpen. Van eenzaamheid en de gezondheid van je ogen, tot sport & mediagebruik.

De scoping review bevestigt het Digitale Balansmodel dat we eerder ontwierpen. Als het gaat om digitale media kijken onderzoekers naar:

• Fysieke gezondheid, waaronder: slaap, beweging en sport, veel stilzitten en lichaamsgewicht, lichamelijke klachten, de gezondheid van je ogen en voeding.
• Mentale gezondheid, waaronder: je stemming, goed of slecht. Vermoeidheid en burn-out, zelfbeeld, denken en je hersenen, concentratie en resultaten op school of tijdens je studie.
• Sociale gezondheid, zoals sociale steun, maar ook negatieve sociale zaken zoals eenzaamheid.

Ondanks de overvloed aan wetenschappelijk werk ontbreekt een helder, overkoepelend advies over wat nu verstandige keuzes zijn in het omgaan met digitale media. Sterker nog: veel studies richten zich op specifieke detail-onderwerpen en negeren het grotere geheel.

Ons Digitale Balansmodel is daarmee best uniek. Het model vraagt namelijk zowel aandacht voor het bredere plaatje als de afwegingen die daarbij horen. Dit betekent ook dat digitaal gezond leven een persoonlijke afweging vraagt tussen voor- en nadelen van digitale mediagebruik. Meer hierover is te vinden op digitalebalans.nl.

Aan de slag: Grip op je eigen digitale balans

Stel, je hebt je keuzes gemaakt. Je hebt een nieuw plan gemaakt voor digitale balans met jezelf, je partner of je hele gezin. Hoe ga je hiermee dan aan de slag op een slimme – en effectieve – manier?

Allereerst een tegelijkertijd geruststellende én verontrustende gedachte: Het is goed dat je hiermee aan de slag gaat, maar besef je wel dat als het toch niet helemaal lukt is, dat dit niet alleen aan jou ligt.

Het is goed dat je hiermee aan de slag gaat, maar besef je wel dat als het toch niet helemaal lukt is, dat dit niet alleen aan jou ligt

Wetenschappers weten namelijk op allerlei gezondheidsgebieden, van alcohol¹² en gokken¹³ tot digitale media¹⁴ en gamen^15–17 al jaren dat de omgeving, en zeker de digitale omgeving veel druk zet op onze keuzes en gedrag. Het ontwerp van digitale producten doet dat ook. Zolang platforms en games de keuze maken om mensen met meldingen te bestoken, eindeloze scroll-mogelijkheden bouwen en aansturen op afleiding en hoge tijdsbesteding in ontwerp, wordt er heel veel van je gevraagd om daar niet in mee te gaan.

Toen Meta recent in augustus 2026 schikte in een grote multi-staat rechtszaak in de Verenigde Staten waren die ontwerpkeuzes ook precies datgene waarop werd ingezet via aanklagers: zaken zouden standaard (by default) al gezonder moeten zijn. Tieners in de VS zien geen notificaties meer in de nacht of gedurende schooluren, krijgen geen ‘likes’ meer te zien en is er een gebruikslimiet van 2 uur per dag¹⁸. De Europese KIDS Act die nu, najaar 2026, in de maak is, zet ook sterk in op de ontwerpkant: “safety by design” is een kernprincipe. De verantwoordelijkheid voor veilige producten wordt – ¹⁹ – bij de aanbieder gelegd²⁰.

Games en digitale media zouden ook meer welzijns- en gezondheidsondersteunend ontworpen kunnen worden. Dit gebeurt maar beperkt in de meest populaire games, software en apps. In een andere scoping review, vonden we wel dat videogames in de zorg en in het onderwijs al heel lang met succes worden ingezet²¹. Bijvoorbeeld om mensen dingen te leren, om kinderen af te leiden in het ziekenhuis, om oudere mensen in beweging te houden of om specifieke problemen, zoals overgewicht, aan te pakken.

Je kunt zélf op zoek gaan naar die producten die jou niet lastig vallen met meldingen. Producten die je pauze gunnen en die een sympathiek verdienmodel hebben. Maar die keuze heb je niet altijd. Dus soms zul je verstandig moeten omgaan met niet ideaal ontworpen apps en games. Wat weten we over wat werkt als je hier zelf mee aan de slag wil?

Hoe werkt zelfcontrole bij digitale media?

Digitale media gebruiken, zeker je telefoon, is vaak een gewoonte. We doen het vaak automatisch, zonder erover na te denken^22,23. Er zijn veel theorieën over gedrag en zelfcontrole. Voor deze tekst zijn de theorieën over automatisch gedrag belangrijk. Die helpen ons om te begrijpen waarom het lastig is om een goede balans te vinden.

Een bekende theorie over dit onderwerp gaat over twee systemen in je hoofd (het dual-systems model van zelfregulering²⁴). Iedereen heeft die systemen en ze strijden met elkaar.

• Systeem 1 is de sensatiezoeker. Dit systeem wil snel een beloning. Gewoontes spelen een grote rol. Hoe sneller de beloning komt, hoe meer we die willen.
• Systeem 2 is de planner. Dit systeem houdt zich bezig met grotere beloningen op een later moment. Dit systeem weet dat je daar soms moeite voor moet doen en geduld moet hebben.

De twee systemen concurreren met elkaar. De planner heeft beperkte energie: als je moe of gestrest bent, wint de sensatiezoeker. Even wat afleiding zoeken in scrollen of browsen is natuurlijk niet altijd verkeerd: Je kunt niet de hele dag in de plannermodus zitten. Maar als je jezelf wilt helpen om dat wat vaker te doen, dan wil je het de sensatiezoeker iets moeilijker maken. Je wil gewoontegedrag verstoren, vertragen en momenten inbouwen om na te denken. Hoe kun je dit doen?

De literatuur adviseert een waaier aan maatregelen die we kunnen nemen om gebruik van digitale media gezond te houden door te plannen en zo overmatig gedrag te voorkomen^25–29 of om zelfcontrole te verhogen^24,30,31.

Moderne problemen hebben moderne oplossingen nodig?

Inzet van software & hardware. Hoewel het misschien tegenstrijdig voelt om het digitale product zijn eigen problemen te laten oplossen, zijn er steeds meer apps en apparaten die mensen proberen te helpen om hun digitale tijdsbesteding te beheersen.

Denk hierbij aan software, zoals die meegeleverd worden met je telefoon (iOS Screen time en Android Digital Well-being), in gameproducten (Parental Control Tools), of losse apps, zoals Opal, ScreenZen, One Sec, Forest of Digital Detox: Focus & Live³⁰. Steeds vaker worden deze oplossingen ook gecombineerd met hardware, de Fairphone 6 (net uit) heeft bijvoorbeeld een fysieke knop om terug te gaan naar een simpele indeling van de telefoon, met minimale apps. In Nederland is ook Tap Out hardware beschikbaar, waarmee de gebruiker pas weer op bepaalde apps kan als de telefoon bij de hardware (een fysieke chip) wordt gehouden.

Er bestaan vooral heel veel apps. Lyngs en collega’s²⁴ evalueerden duizenden van de apps die zich richten op digitale zelfcontrole en deelden ze in vier typen in:

1. Blokkeren. Het blokkeren van toegang (tijdelijk) tot websites en apps kan op allerlei manieren. Dit omvat zaken zoals: de toegang tot de app stoppen, het instellen van een tijdslimiet tot je er weer op mag, of het doen van een saaie, vertragende taak voordat je de app in mag (zoals draaien aan een fysieke hendel of het oplossen van een rekensom). Er zijn ook apps die het openen van een site of een app met een paar seconden vertragen, zodat je nog even kunt nadenken over of je dit wel echt wilt doen.
2. Zelfmonitoring. Het ondersteunen van zelfmonitoring: je eigen gedrag in beeld brengen (bijvoorbeeld door schermtijd of schermtijd per applicatie bij te houden in uren en minuten).
3. Doelen ondersteunen. Deze apps herinneren je aan doelen die je voor jezelf hebt gesteld, tonen motiverende quotes, of contrasteren je werkelijk gedrag met je doel.
4. Straffen en belonen. Het verkrijgen van punten of ‘streaks’ (zichtbare reeksen van succesvolle acties die eindigen als je een moment mist). Hier kunnen sociale beloningen bij horen, zoals het laten zien van je prestatie (of je falen) of het inzetten van echte straf of beloning, bijvoorbeeld het verliezen van geld. Ook een speelse beloning is mogelijk. Bijvoorbeeld een fictief karakter dat steeds verder groeit als jij het gewenste gedrag vertoont.

Dit soort apps en tools richten zich vaak op één doel, maar het combineren van de doelen is goed mogelijk. Voor alle apps geldt dat ze zich richten op het voorkomen van strijd tussen sensatiezoeker en planner: blokkades voorkomen dat je wordt afgeleid van je doel, plannen wordt dan makkelijker.

Tegenwoordig heeft vrijwel iedereen toegang tot dit soort tools, want via iOS Screen Time en Android Digital Wellbeing zitten ze in vrijwel elke telefoon ingebouwd.

Niet-digitale aanpak van digitale balans?

Ook buiten deze apps en apparaten zijn er allerlei manieren om (tijdelijk) pauze te nemen van digitale apparaten. Vaak noemen we dit een ‘digitale detox’. Zo kun je in een dagboek je eigen gedrag gaan bijhouden. Hulpverleners doen dit ook vaak met mensen die problemen hebben met gamen, alcohol of drugs.

Je kunt je digitale apparaat minder centraal maken in je leven door functies terug te leggen bij losse apparaten.

Je kunt ook maatregelen nemen om minder met je telefoon te doen. We worden aangemoedigd om onze telefoon als Zwitsers zakmes te gebruiken. Dat heeft nadelen. Elke keer dat je de tijd checkt of je wekker zet, word je immers verleid om te kijken naar appjes en meldingen. Je kunt je digitale apparaat minder centraal maken in je leven door functies terug te leggen bij losse apparaten.

In een Duits onderzoek naar deze aanpak waren mensen die een ouderwetse wekker gebruikten en een ‘dom’ horloge een stuk minder bezig met hun mobiele telefoon, zelfs als er gecontroleerd werd voor hun leeftijd³². Deze vrij goedkope oplossing vermijdt dat je per ongeluk een digitale ‘rabbit hole’ ingaat na het checken van de tijd. Ook het lezen op een e-reader zonder smart-features of het gebruiken van een trage of simpele smartphone valt onder deze strategie.

Inzetten van je omgeving

Soms ondersteunt de omgeving een natuurlijke pauze. In het onderwijs wordt aangestuurd op telefoonvrije klassen. Op dezelfde manier kun je met je vrienden, partner, of gezin telefoonvrije of niet-digitale momenten afspreken. Het voorbeeldgedrag van mensen in je omgeving maakt veel uit, net zoals je eigen gedrag dat doet voor anderen. Dus hier is veel te winnen.

Zelf aan de slag gaan met digitale balans betekent niet dat je dat alleen moet doen. Het heeft voordelen om je omgeving mee te nemen of te laten helpen. Afspraken die je samen met je gezin, ouders, kinderen of partner maakt zijn makkelijker vol te houden.

Wat werkt? Hoeveel is nodig?

Onderzoekers adviseren meestal om verschillende maatregelen te combineren^12,33. Die maatregelen moeten dan wel goed bij elkaar passen en elkaar niet tegenwerken. Zo helpen ze het best om gezonder te leven. Mensen verschillen bovendien in wat voor ze werkt. Digitale media en games brengen ons ook veel^11,21 – en zijn in grote mate onmisbaar geworden in het dagelijks leven. Balans heeft daarmee in veel gevallen de voorkeur boven verbannen.

Bij de zoektocht naar balans komt snel de vraag naar voren of het gezond is om even helemaal te stoppen met digitale media. Een Digitale Detox. Hoewel deze woordkeuze (ontgiften) wat vreemd is als het om gedrag gaat, is het geen gek idee om soms even helemaal te stoppen met deelname aan de digitale wereld.

Het tijdelijk verbannen van media werd onderzocht in een literatuurstudie naar time-out / pauze periodes met (specifieke) digitale technologie en/of social media apps. 21 studies werden geëvalueerd. De onderzoekers kwamen tot de conclusie dat resultaten bij een dergelijke aanpak zeer gemengd zijn: soms levert het positieve resultaten op, soms negatieve gevolgen. Maar heel vaak levert het ook gewoon niks op³⁰. Dit beeld komt in de populaire media ook naar voren over de ingebakken iOS en Android tools die zich richten op monitoren van schermtijd.

Een voordeel van de korte ingreep is dat die goed is uit te leggen, begrijpelijk is en een leuk experiment om zaken bespreekbaar te maken. Een experimentele studie uit Duitsland evalueerde wat er gebeurde als mensen één uur minder op de smartphone zouden zitten, per dag, ten opzichte van compleet stoppen, gedurende zeven dagen. Op korte termijn vonden ze verbeteringen in tevredenheid over het leven, fysieke activiteit en stemming bij beide keuzes. Op langere termijn leek de groep die minderde in plaats van stopte het iets beter te doen. De onderzoekers pleiten er dan ook voor dat licht minderen slimmer kan zijn dan helemaal stoppen met de smartphone³⁴.

Onderzoekers pleiten er voor dat licht minderen slimmer kan zijn dan helemaal stoppen met de smartphone

Ook op game-gebied is geëvalueerd wat het effect is van een simpele, korte stop. King en collega’s³⁵ lieten deelnemers aan hun studie 48 uur stoppen met gamen. Deelnemers vonden dit heel prettig en goed vol te houden. Een week en (ongeveer) een maand later liet een ruime meerderheid van de deelnemers nog steeds vermindering zien van problematisch gamegedrag.

Ook naar het effect van digitale zelfcontrole tools is onderzoek gedaan³¹. Roffarello en De Russis deden een zeer uitgebreide analyse en kwamen tot de conclusie dat dit soort tools op korte termijn een klein tot gemiddeld positief effect hebben. Ze vermoeden echter dat mensen direct na het stoppen met de tools een grote kans hebben om weer in hun oude gedrag terug te vallen. Ze bevelen daarom aan om andere strategieën toe te voegen aan de digitale apps en tools – zoals het ontwikkelen van (gezonde) mediaconsumptie en tijdsbestedingsgewoonten naast de tools.

Een belangrijke nuance bij het interpreteren en gebruiken van deze onderzoeksuitkomsten is dat het oppassen blijft met harde ingrepen. Zeker als de gebruiker hier zelf niet voor heeft gekozen. Dat geldt in het bijzonder voor kinderen. Die zowel baat als last zouden kunnen hebben van harde afsluiting van digitaal contact met de wereld en met anderen. Dit maakt het heel belangrijk om harde ingrepen, zoals een totaalverbod op sociale media, goed te evalueren op negatieve bijeffecten.

Het blokkeren en ontzeggen van toegang tot apps, net als het inzetten van ‘straf’ kan de druk op mensen (jong en oud) nog verder verhogen in een situatie waar ze handelen toch al lastig vinden. Het is onwaarschijnlijk dat ze dan zullen leren om goede balans-beslissingen te nemen. Een andere noodzakelijke nuancering gaat over studies die positieve uitkomsten suggereren. Vaak zijn die studies (te) kort. Over de langetermijnimpact van tools die digitaal mediagebruik beperken, weten we nog niet zo heel veel.

Geen gouden oplossing

Er is nog geen gouden oplossing voor het beheersen van je eigen digitale balans. Maar er zijn wel allerlei veelbelovende opties. Samen, of met je omgeving, kan je experimenteren met korte of lange pauzes van apps, apparaten of digitale gewoontes. Terwijl we collectief wachten op een markt waarin digitale producten meer welzijn ondersteunend ontworpen worden, is het de moeite waard om deze opties eens zelf, actief, te verkennen. Durf jij dat experiment aan?

Lees verder

• Bitefile: Hoe houden we de controle over ons schermgebruik?
• Bitefile – Wat weten we over de impact van sociale media op het welzijn van jongeren?

Dankwoord

Ik bedank prof. dr. Joke Hermes (Hogeschool Inholland & Universiteit van Amsterdam). Geert van der Veen (Netwerk Mediawijsheid). Nastasia Griffioen, Sjoerd van Halem en Emma Ruigt (Trimbos-instituut) voor feedback en aanscherping op eerdere versies van deze tekst.

AI-gebruik disclaimer: Eerste versies van deze tekst zijn door de auteur zelf geschreven. AI is beknopt gebruikt voor brainstormen en niet voor het genereren van tekst.